Jedną z najczęściej widocznych oznak zbliżającej się menopauzy u kobiet jest wzrost masy ciała i tkanki tłuszczowej w okolicach talii oraz brzucha pomimo braku zmian w sposobie odżywiania. Przyrost masy ciała najczęściej wiąże się z osłabionym metabolizmem, do czego może przyczyniać się spadek estrogenów, a także spadek masy mięśniowej, wynikający z naturalnego procesu starzenia się organizmu.
W sytuacji gdy wzrostowi masy ciała towarzyszy nieodpowiednia dieta, wówczas może doprowadzić to do otyłości, która jest chorobą przewlekłą i zwiększającą ryzyko wystąpienia innych chorób, na przykład nadciśnienia tętniczego i cukrzycy typu 2. Dodatkowo, niewłaściwa dieta połączona ze spadkiem stężenia estrogenów i progesteronów generuje ryzyko wystąpienia hiperlipidemii – podwyższonego stężenia cholesterolu i trójglicerydów we krwi.
Wiele badań wskazuje, że w okresie okołomenopauzalnym wzrasta ryzyko wystąpienia choroby nowotworowej – w szczególności nowotworu piersi oraz endometrium (trzonu macicy). Metaanaliza, obejmująca 98 badań z 18 krajów opublikowanych w latach 1985-2011, która miała na celu zbadanie związku pomiędzy występowaniem 13 różnych typów nowotworów a otyłością wykazała, że istnieje korelacja pomiędzy nadmierną masą ciała, a zwiększonym ryzykiem nowotworu piersi u kobiet w wieku pomenopauzalnym (Dobbins i wsp., 2013).
W profilaktyce otyłości podstawowe znaczenie ma zmiana modelu żywienia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – PZH (2020) zaleca regularne spożywanie posiłków w ciągu dnia w celu zapewnienia stałej podaży energii potrzebnej do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zalecane jest także spożywanie mniej obfitych pod względem energetycznym posiłków w drugiej połowie dnia. Częstsze i mniejsze porcje mogą pozytywnie wpływać na koncentrację oraz poprawiać metabolizm. Istotnym jest, aby wyeliminować zjawisko podjadania między posiłkami jak również spożywanie posiłków bezpośrednio przed snem i w nocy.
W diecie istotna jest zawartość błonnika pokarmowego, który oprócz podstawowych funkcji takich jak regulacja pracy przewodu pokarmowego, oczyszczanie organizmu ze zbędnych produktów przemiany materii czy poprawa mikroflory jelitowej odgrywa także istotną rolę w regulowaniu stężenia insuliny, gdyż wpływa na zmniejszenie jej wydzielania poprzez zwolnienie tempa wchłaniania składników odżywczych po spożytym posiłku. Stosowanie diety z wysoką zawartością błonnika może przyczyniać się do zwiększenia wrażliwości na insulinę oraz redukcji masy ciała.
W celu zahamowania spadku masy mięśniowej istotna jest podaż pełnowartościowego białka (np. znajdującego się w jajach, chudych rybach, chudym mięsie, nasionach roślin strączkowych) oraz aktywność fizyczna. Zgodnie z rekomendacjami Światowej Organizacji Zdrowia osoby dorosłe (18-64 lata) powinny wykonywać́ 150-300 minut umiarkowanej aktywności fizycznej na tydzień́ lub 75-150 minut aktywności o dużej intensywności.
Istotne znaczenie na także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych (gotowanie, duszenie, gotowanie na parze) dzięki czemu możliwe jest zachowanie odpowiedniej ilości składników odżywczych w produkcie, a także ograniczenie ciężkostrawności posiłku.
Odpowiednio wczesna modyfikacja diety może przyczynić się do uniknięcia nadmiernego przyrostu masy ciała w tym okresie oraz do łagodniejszego przebiegu dolegliwości okołomenopauzalnych, takich jak bezsenność, nerwowość czy pogorszenie stanu skóry i włosów.
Jedną z rekomendowanych strategii żywieniowych dla kobiet w okresie przekwitania jest dieta śródziemnomorska. Dieta ta została uznana za zdrowy wzorzec żywieniowy, charakteryzujący się odpowiednim spożyciem warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych oraz redukcją nasyconych tłuszczów zwierzęcych na rzecz nienasyconych tłuszczów roślinnych oraz wysoką podażą związków bioaktywnych, w tym polifenoli i kwasów tłuszczowych omega-3, które mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające. Zaobserwowano, że stosowanie diety śródziemnomorskiej w okresie menopauzy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia nadwagi i otyłości, korzystniejszym profilem kardio-metabolicznym jak również wpływa na złagodzenie objawów menopauzy (Pugliese i wsp., 2020).
Efekty stosowania diety śródziemnomorskiej zostały uznane za porównywalne z interwencjami farmakologicznymi pod względem obniżania ryzyka otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz zaburzeń metabolicznych (Barrea i wsp., 2020).
Bibliografia
- Dobbins M., Decorby K., Choi B.C. The association between obesity and cancer risk: a meta-analysis of observational studies from 1985 to 2011. IRSN Preventive Medicine. 2013, 680536.
- Pugliese G., Barrea L., Laudisio D., Aprano S., Castelluci B., Framondi L., Matteo R. D., Savastano S., Colao A., Muscogiuri G., Mediterranean diet as 46 tool to manage obesity in menopause: A narrative review. Nutrition. 2020, 79-80
- Barrea, L., Pugliese, G., Mediterranean diet as medical prescription in menopausal women with obesity: a practical guide for nutritionists. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2021, 61(7): 1201-1211.