DIETA W INSULINOOPORNOŚCI – PRAKTYCZNE WSKAZÓWKI

Po przeczytaniu artykułu będziesz znał odpowiedź na następujące pytania:

• czym jest insulinoporoność?
• jaki jest rekomendowany podział makroskładników w diecie?
• jakie produkty żywnościowe wybierać, a jakich unikać?
• jaka jest zalecana ilość płynów w diecie osoby z inulinoopornością?

Insulinooporność jest zaburzeniem polegającym na obniżeniu wrażliwości tkanek na insulinę – hormonu, który jest produkowany przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi. Insulinooporność często występuje w parze z innymi jednostkami chorobowymi, np. z zespołem policystycznych jajników, chorobami układu krążenia, niealkoholowym stłuszczeniem wątroby. Nieleczona insulinooporność często prowadzi do wystąpienia cukrzycy typu 2. Zbilansowana, zdrowa dieta jest podstawowym działaniem, który każda osoba ze zdiagnozowaną przez lekarza insulinoopornością powinna wdrożyć, aby przeciwdziałać rozwojowi choroby.

Rekomendacje dietetyczne przy zdiagnozowanej insulinooporności sprowadzają się do wprowadzenia zdrowych nawyków żywieniowych zgodnych z potrzebami i wskazówkami, jakie wysyła organizm.

Podstawowym celem dietetycznym u pacjentów cierpiących na insulinooporność jest stabilizacja gospodarki węglowodanowej i normalizacja masy ciała (w przypadku osób z nadwagą lub otyłością). Jadłospis oraz liczba posiłków powinny być przygotowane w oparciu o indywidualne wyniki badań pacjenta, parametry takie jak masa ciała, wiek, wzrost, aktywność fizyczna oraz z uwzględnieniem stylu życia i współistniejących chorób.

W leczeniu insulinooporności duże znaczenie ma wprowadzenie umiarkowanej aktywności fizycznej (np. w formie spacerów), redukcja stresu czy wysypianie się. Ważna jest także jakość pożywienia oraz to, żeby żywność była jak najmniej przetworzona.

Co istotne, osoba ze stwierdzoną insulinoopornością powinna unikać podjadanie, gdyż wszystko, co ma jakąkolwiek wartość energetyczną jest traktowane przez organizm jako posiłek i może powodować wzrost stężenia glukozy we krwi, a następnie nadmierną produkcję insuliny przez trzustkę.

Węglowodany

Postępowanie dietetyczne w insulinooporności zakłada spożywanie produktów pełnoziarnistych z niskim indeksem glikemicznym, do których należą m.in. chleb razowy, chleb żytni na zakwasie, pieczywo typu graham, makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, ryż dziki, otręby żytnie, grube kasze bogate w węglowodany złożone i błonnik.  Produkty pełnoziarniste powinny być przygotowane z mąki z pełnego przemiału (czyli z mąki typu 1850 lub wyższego).

Należy unikać produktów z wysokim indeksem glikiemicznym – z diety należy wyeliminować mąkę pszenną (drobno zmieloną), z której przygotowywane są ciasta, naleśniki, pierogi, krokiety, bułki, ciasteczka, makarony itp. a także biały ryż, drobne kasze (np. kuskus, kasza manna), wafle, chleby chrupkie i tostowe, płatki kukurydziane, bułkę tartą, słodkie napoje.

Rekomendowany udział węglowodanów w diecie osób z insulinoopornością wynosi ok. 45% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, jednakże udział ten może być wyższy (nawet do 60%), jeśli źródłem węglowodanów będą produkty o niskim indeksie glikemicznym i dużej zawartości błonnika pokarmowego lub osoba z insulinoopornością uprawia zwiększoną aktywność fizyczną.

Białko
Zapotrzebowanie na białko powinno być ustalone indywidualnie. Rekomendowana ilość białka to 1.0 – 1.5 g/kg masy ciała (tj. 15-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego), przy czym u osób aktywnych fizycznie ilość białka może być wyższa i wynosić nawet 2 g/kg masy ciała. W przypadku chorób nerek, jak również ich niewydolności, zaleca się obniżenie podaży białka w stosunku do ilości podanych powyżej.

Głównym źródłem białka w diecie powinno być chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina, wołowina, dziczyzna, królik), ryby pochodzące z hodowli certyfikowanych (pstrąg, śledzie, szprotki, sandacz, dorsz, łosoś dziki), owoce morza oraz chude produkty nabiałowe takie jak kefir, maślanka, jogurt naturalny.

Nie ma konieczności ograniczania białka zwierzęcego, chociaż u niektórych osób korzystne może być zastąpienie białka zwierzęcego białkiem roślinnym.

Należy ograniczyć wysoko przetworzone mięso wieprzowe (boczek, parówki, serdelki, kiełbasy, produkty mielone) oraz ryby, takie jak tuńczyk, łosoś norweski.

Dobrym źródłem białka będą jaja – np. na miękko, jajecznica na maśle, omlety (bez dodatku mąki) lub sery twarde długo dojrzewające, sery owcze, ser feta czy mozarella.

Należy natomiast unikać mleka krowiego, serów żółtych i topionych.

Tłuszcze

W diecie osoby z insulinoopornością udział tłuszczy powinien stanowić od 25% do 35% wartości energetycznej diety. Przy tak wysokiej podaży tłuszczu warto zwrócić uwagę na jego jakość, która jest ważniejsza niż ilość.

Tłuszcze nasycone (czyli głównie pochodzenia zwierzęcego – smalec, masło, słonina, tłuste kiełbasy, wędliny oraz tłuszcze znajdujące się w żywności przetworzonej) powinny stanowić nie więcej niż 10% wartości energetycznej diety, tłuszcze jednonienasycone (zawarte m.in. w oleju rzepakowym, oliwie z oliwek) powinny zapewnić do ok. 20% wartości energetycznej diety zaś tłuszcze wielonienasycone (np. olej lniany, słonecznikowy, ryby, algi morskie) powinny stanowić około 6–10% wartości energetycznej diety.

W diecie osób z insulinoopornością niezwykle istotna jest podaż wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega 3, gdyż regularne ich spożywanie ma korzystny wpływ na poprawę insulinowrażliwości, redukcję tkanki tłuszczowej oraz pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Bezwzględnie należy ograniczyć spożycie tzw. tłuszczów trans – czyli wysoko przetworzoną żywność typu fast food, różnego rodzaju ciasta, ciasteczka, batony, chipsy z dodatkiem utwardzanych olejów np. palmowego.

Warzywa i owoce

Osoby z insulinoopornością powinny spożywać więcej warzyw niż owoców. Zalecane jest spożywanie minimum 400 g warzyw oraz 100 g owoców dziennie. Jeżeli chodzi o tę grupę produktów należy unikać rozgotowanych warzyw i puree z ziemniaków, kukurydzy, warzyw w puszkach i konserwowanych z uwagi na dodatek cukru. Warzywa powinny być spożywane w całości, a nie w formie soków. Należy także uważać na długość gotowania – im dłuższy czas gotowania tym wyższy jest indeks glikemiczny. Istotne jest, aby warzywa stanowiły element zbilansowanego posiłku i nie były spożywane pomiędzy posiłkami. W diecie nie powinno zabraknąć  zielonych warzyw liściastych (np. kapusta, sałata, jarmuż, szpinak, natka pietruszki) z uwagi na zawartość witamin z grupy B, witaminy C, beta karotenu, wapnia i żelaza.

Wśród zalecanych owoców w diecie należy wymienić maliny, borówki, truskawki, jagody, cytryny, limonki, kiwi, morele, agrest, porzeczki, jeżyny, granaty, awokado, kwaśne jabłka i wiśnie. Osoby z insulinoopornością powinny wystrzegać się bardzo dojrzałych i słodkich owoców (np. przejrzałych bananów, winogron, gruszek, jabłek), owoców suszonych, owoców kandyzowanych i słodkich syropów owocowych.

Orzechy i nasiona

W diecie insulinoopornych nie powinno zabraknąć różnego rodzaju orzechów (włoskich, laskowych, brazylijskich, piniowych, macadamia, migdałów i nerkowca) oraz nasion (słonecznika, dyni, maku, sezamu) z uwagi na korzystny profil kwasów tłuszczowych, które są nieocenione w leczeniu insulinooporności, przy czym, z uwagi na ich stosunkowo wysoką kaloryczność, rekomendowana ilość orzechów i nasion to maksymalnie 20-30 gramów/dzień.

Nawodnienie

Osoba z insulinoopornością powinna wypijać minimum 2 litry płynów/dzień – zalecane spożycie płynów to 1 litr na 30 kg masy ciała. Istotne jest, aby były to napoje bez dodatku cukru, miodu, gdyż wszystko co ma słodki smak może wpływać na wydzielanie insuliny. Ze względu na obecność laktozy, która jest cukrem występującym w mleku, nie jest wskazane spożywanie kawy z dodatkiem mleka krowiego. Nie zawsze też dobrym rozwiązaniem będzie zastąpienie mleka krowiego napojami roślinnymi (np. napojem ryżowym) z uwagi na występujące w nich cukry proste.

Przy okazji płynów warto wspomnieć o alkoholu, którego spożywanie nie jest wskazane, gdyż może sprzyjać rozwojowi hipoglikemii, czyli obniżeniu stężenia glukozy we krwi poniżej normyC